Aerobiczna szóstka Weidera, czyli doskonały zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha

Jest to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia tkanki tłuszczowej zalegającej w ich obrębie oraz do znacznego wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha.

Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni "szóstka" składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego.

Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.

I tak :

  • 1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

UWAGA!!! Gwarancją całego sukcesu, czyli otrzymanie po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń i bezwzględne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczęcia programu. Każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego.

Opis ćwiczeń wykonywanych w jednej serii:

1 ćwiczenie.

W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do konta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.

2.ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.</p>

3.ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione za karkiem, a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.

4.ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są splecione jak w ćwiczeniu trzecim.

5.ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skrętoskłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).

6.ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane do dwóch ostatnich ćwiczeń nierysowałem rysunku bo napweno bedziećie juz wiedziec o co chodzi.

Komentarze:

Mapa Strony Subskrybuj RSS Polityka prywatności

Copyright © 2002 - 2017 Fitness Pilates