Przez około 2 minuty rozmasuj brzuch, aby go rozgrzać. Powinno być do delikatne masowanie, po którym poczujesz, ze Twój brzuch jest ciepły, i gotowy do ćwiczeń.

ĆWICZENIA

Ćwiczenie 1 – skłony (zwykłe brzuszki).

Połóż się na podłodze, lub na jakimś materacu, jak masz dostęp do ławeczek do robienia brzuszków to z niej skorzystaj, i wykonuj pełne brzuszki z rękoma z tyłu głowy, staraj się łokci nie przybliżać do twarzy, tylko trzymać jak najbardziej odchylone. Jeżeli nie masz dostępu do ławeczki, połóż nogi pod jakimś szczeblem, albo poproś kogoś żeby Ci usiadł na stopach, tak abyś miał na czym się zaprzeć robiąc brzuszki. Wykonuj pełne brzuszki, kładąc się i do końca zginając. Pomiędzy 1 serią a 2 rób sobie przerwę koło 2 minut, a odstęp pomiędzy jednym brzuszkiem a drugim rób na około 1-2 sekundy.

Ćwiczenie 2 – Scyzoryki

Połóż się na podłodze, lub jakimś kocu (materacu), wyprostuj cały tułów, ręce trzymaj wyprostowane nad głową, i jednocześnie unieś nogi, zginając kolana, oraz tułów z rękoma, tak, aby ręce i nogi spotkały się mniej więcej na środku (dolna partia pleców, oraz pośladki, cały czas muszą leżeć na ziemi) Pomiędzy 1 a 2 seriom, zrób koło 2 minut przerwy, a pomiędzy jednym i drugim scyzorykiem, koło 2 sekund.

Ćwiczenie 3 – Rowerek

Połóż się na plecach, ręce trzymaj w dowolnym miejscu, zegnij nogi w kolanach, i unieś je tak, aby pomiędzy brzuchem a Twoimi nogami był kat prosty, kąt w kolanach też był koło 90stopni. Następnie zacznij pedałować, tak jakbyś jechał na rowerze, cały czas trzymając nogi w górze i pedałując nimi. To zwyczajna jazda na rowerze, tylko na leżąco, i bez roweru.. Pomiędzy ćwiczeniami zachowaj koło 3 minut przerwy.

Ćwiczenie 4 – podciąganie kolan w zwisie

Do tego ćwiczenia potrzebny Ci będzie drążek, jakaś mocna gałąź, drabinka, lub coś innego, na czym mógłbyś się powiesić. Zwisaj luźno, trzymając się nachwytem, następnie zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej, mogą to być kolana, albo nogi proste, wtedy próbuj podciągać proste nogi jak najwyżej. Pomiędzy seriami zachowaj odstęp koło 2 minut. A pomiędzy 1 i 2 podciągnięciem koło 1 sekundy przerwy.

Ćwiczenie 5 – Pompki

TO ćwiczenie również wzmocni Twój brzuch, ale jednocześnie ręce i klatkę piersiową.
Połóż się na podłodze, opierając dłonie mniej więcej na szerokości swoich barków.. TO jest pozycja początkowa, następnie używając siły rąk unieś się do góry, do wyprostowania rąk, stopy cały czas mają być na ziemi. Potem opuść się, tak, aby dotknąć klatką piersiową podłogi, i zrób pompkę po raz kolejny. UWAGA – pamiętaj, aby podczas pompek tułów był prosty, i nogi również wyprostowane. Odpocznij ok. 3 minut pomiędzy 1 a 2 serią. Pomiędzy ćwiczeniami rób przerwy koło 3 minut.

Ćwiczenie 6 – Półskłony (Półbrzuszki)

Połóż się na podłodze, Nogi zegnij pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj za głową, tak jak w ćwiczeniu 1, Wykonaj skłon, ale nie pełny, nie mogą się przy tym oderwać dolny odcinek pleców, czyli taki jakby półskłon, używaj tylko mięśni brzucha.

HARMONOGRAM PRZEDSTAWIAJĄCY ILOŚĆ SERII I POWTORZEŃ

TYDZIEŃ 1

• Ćw. 1 – 2 x 50 powtórzeń
• Ćw. 2 – 2 x 15 powtórzeń
• Ćw. 3 – 2 x 2 minuty
• Ćw. 4 – 2 x 20 powtórzeń
• Ćw. 5 – 2 x 10 pompek 
• Ćw. 6 – 2 x 50 powtórzeń

TYDZIEŃ 2

• Ćw. 1 – 2 x 65 powtórzeń
• Ćw. 2 – 2 x 25 powtórzeń
• Ćw. 3 – 2 x 3 minuty
• Ćw. 4 – 2 x 25 powtórzeń
• Ćw. 5 – 2 x 15 pompek
• Ćw. 6 – 2 x 65 powtórzeń

TYDZIEŃ 3

• Ćw. 1 – 2 x 75 powtórzeń
• Ćw. 2 – 2 x 35 powtórzeń
• Ćw. 3 – 2 x 4 minuty
• Ćw. 4 – 2 x 30 powtórzeń
• Ćw. 5 – 2 x 20 pompek
• Ćw. 6 – 2 x 75 powtórzeń

TYDZIEŃ 4

• Ćw. 1 – 3 x 70 powtórzeń
• Ćw. 2 – 2 x 45 powtórzeń
• Ćw. 3 – 2 x 5 minut
• Ćw. 4 – 2 x 40 powtórzeń
• Ćw. 5 – 2 x 25 pompek 
• Ćw. 6 – 2 x 70 powtórzeń

TYDZIEŃ 5

• Ćw. 1 – 2 x 100 powtórzeń
• Ćw. 2 – 2 x 60 powtórzeń
• Ćw. 3 – 2 x 6 minut
• Ćw. 4 – 2 x 50 powtórzeń 
• Ćw. 5 – 2 x 35 pompek
• Ćw. 6 – 2 x 100 powtórzeń