Czwartek, Sierpień 13
Pilates&Fitness Logo
  1. Pilates&Fitness
  2. Ćwiczenia
  3. NAJLEPSZE SPOSOBY na jędrne, krągłe pośl...

Budujmase.pl

NAJLEPSZE SPOSOBY na jędrne, krągłe pośladki

Marzysz o jędrnej, wysoko uniesionej pupie? Zastanawiasz się jak ten cel osiągnąć? Znamy sprawdzone sposoby! Wystarczy trochę wysiłku i cierpliwość, a Twoje pośladki będą w doskonałej formie!

Po pierwsze: dieta

Jeśli zależy nam na rozbudowie mięśni, w tym pośladkowych, musimy zadbać o odpowiedni poziom białka w diecie (1,6-2,4 g/kg masy ciała). Do produktów wysokobiałkowych zaliczamy:

  • drób,
  • ryby,
  • nabiał (twaróg, serek wiejski, jogurty np. skyr,
  • odżywki białkowe,
  • jajka,
  • fasola, szpinak, brokuły, brukselka, kukurydza,
  • orzechy,
  • kasze.

Aby mięśnie mogły rosnąć musimy wytworzyć tzn. surplus kaloryczny, czyli przyjmować więcej kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Dodaj do swojego ,,zera kalorycznego” około 10-15% kalorii i obserwuj swoje ciało przez około 14-16 dni. Jeśli przez ten czas waga i pomiary nie zmienią się, można dodać kolejne 10-20% kcal. Często w okresie tzw. masy nie przywiązujemy dużej wagi do jakości jedzenia. Pozwalamy sobie na większy luz względem diety. Starajmy się jednak wybierać produkty wartościowe, a na cheat meal decydujmy się okazjonalnie.

Po drugie: trening

Przed każdym treningiem obowiązkowa jest rozgrzewka. Aby jeszcze skuteczniej trenować pośladki, dodaj do niej aktywację mięśni – pośladki trzeba ,,obudzić”, aby to właśnie one pracowały na treningu, a nie inne mięśnie. W tym celu możesz wykonać przysiady z ciężarem własnego ciała, ,,ośle kopnięcia”, unoszenie bioder na ławce lub na podłodze, czy tzw. monster walk (chodzenie krokiem odstawno-dostawnym z gumą na wysokości kolan). Wybierz 2-3 ćwiczenia i wykonaj po 10-15 powtórzeń każdego z nich.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki:

Hip-Thrust

fot. FitWiedza.pl

Martwy ciąg

fot. Men's Health

Przysiad

fot. Trening piłkarski

Rumuński martwy ciąg

fot. SFD

Przysiad bułgarski

fot. Trening piłkarski

,,Dzień dobry”

fot. Fabryka Siły

Po trzecie: regeneracja

Najdroższe suplementy, wymyśle ćwiczenia czy nowatorskie diety nie są tak ważne, jak sen. Tych kilka godzin snu jest niezbędnych, aby być wypoczętym i mieć siłę na treningu. Jego niedobór może w dużym stopniu spowolnić cały proces budowania masy mięśniowej. Badania wykazują, że największe ilości hormonu wzrostu są produkowane właśnie podczas snu.

Warto także skorzystać z takich metod regeneracji, jak:

Sauna – wysoka temperatura przyspiesza krążenie krwi i usprawnia jej przepływ do poszczególnych partii mięśniowych. Pamiętajmy jednak, że korzystanie z sauny tuż przed bądź tuż po wysiłku jest niebezpieczne dla zdrowia. Dlatego warto korzystać z niej w dni nietreningowe.

Masaż – skutecznie rozluźnia spięte włókna, poprawia krążenie, pomaga zapobiegać przykurczom oraz spięciu mięśni.

Rolowanie – to forma automasażu, do którego wykorzystuje się specjalny wałek. Rolowanie uelastycznia powięź, zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji, przyspiesza regenerację mięśni i pozwala zwiększyć zakres ruchu.

Ilona Płotek

Ilona Płotek

Czytaj poprzedni

Joga twarzy dla zewnętrznego piękna

Czytaj następny

Burpees - doskonałe ćwiczenie dla każdego

Komentarze

Dla Ciebie

Polecamy

Kategorie

Popularne tagi

Zapisz się do naszego newslettera

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informacje o promocjach i nowościach!

Drogi Użytkowniku!

Przez dalsze aktywne korzystanie z naszego Serwisu (scrollowanie, zamknięcie komunikatu, kliknięcie na elementy na stronie poza komunikatem) bez zmian ustawień w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez firmę Guépar Data i Zaufanych Partnerów firmy Guépar Data do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji w serwisach firmy Guépar Data i w Internecie. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne i samodzielnie możesz zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki.

Chcemy, aby korzystanie z naszego Serwisu było dla Ciebie komfortowe. W tym celu staramy się dopasować dostępne w Serwisie treści do Twoich zainteresowań i preferencji. Jest to możliwe dzięki przechowywaniu w Twojej przeglądarce plików cookies i im podobnych technologii. Informujemy, że poprzez dalsze korzystanie z tego Serwisu, bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki, wyrażasz zgodę na zapisywanie plików cookies i im podobnych technologii w Twoim urządzeniu końcowym oraz na korzystanie z informacji w nich zapisanych. Ustawienia w zakresie cookie możesz zawsze zmienić (więcej o cookie w Polityka Prywatności serwisu).