Marzysz o jędrnej, wysoko uniesionej pupie? Zastanawiasz się jak ten cel osiągnąć? Znamy sprawdzone sposoby! Wystarczy trochę wysiłku i cierpliwość, a Twoje pośladki będą w doskonałej formie!

Po pierwsze: dieta

Jeśli zależy nam na rozbudowie mięśni, w tym pośladkowych, musimy zadbać o odpowiedni poziom białka w diecie (1,6-2,4 g/kg masy ciała). Do produktów wysokobiałkowych zaliczamy:

• drób,
• ryby,
• nabiał (twaróg, serek wiejski, jogurty np. skyr,
• odżywki białkowe,
• jajka,
• fasola, szpinak, brokuły, brukselka, kukurydza,
• orzechy,
• kasze.

Aby mięśnie mogły rosnąć musimy wytworzyć tzn. surplus kaloryczny, czyli przyjmować więcej kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Dodaj do swojego ,,zera kalorycznego” około 10-15% kalorii i obserwuj swoje ciało przez około 14-16 dni. Jeśli przez ten czas waga i pomiary nie zmienią się, można dodać kolejne 10-20% kcal. Często w okresie tzw. masy nie przywiązujemy dużej wagi do jakości jedzenia. Pozwalamy sobie na większy luz względem diety. Starajmy się jednak wybierać produkty wartościowe, a na cheat meal decydujmy się okazjonalnie.

Po drugie: trening

Przed każdym treningiem obowiązkowa jest rozgrzewka. Aby jeszcze skuteczniej trenować pośladki, dodaj do niej aktywację mięśni – pośladki trzeba ,,obudzić”, aby to właśnie one pracowały na treningu, a nie inne mięśnie. W tym celu możesz wykonać przysiady z ciężarem własnego ciała, ,,ośle kopnięcia”, unoszenie bioder na ławce lub na podłodze, czy tzw. monster walk (chodzenie krokiem odstawno-dostawnym z gumą na wysokości kolan). Wybierz 2-3 ćwiczenia i wykonaj po 10-15 powtórzeń każdego z nich.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki:

Hip-Thrust

fot. FitWiedza.pl

Martwy ciąg

fot. Men's Health

Przysiad

fot. Trening piłkarski

Rumuński martwy ciąg

fot. SFD

Przysiad bułgarski

fot. Trening piłkarski

,,Dzień dobry”

fot. Fabryka Siły

Po trzecie: regeneracja

Najdroższe suplementy, wymyśle ćwiczenia czy nowatorskie diety nie są tak ważne, jak sen. Tych kilka godzin snu jest niezbędnych, aby być wypoczętym i mieć siłę na treningu. Jego niedobór może w dużym stopniu spowolnić cały proces budowania masy mięśniowej. Badania wykazują, że największe ilości hormonu wzrostu są produkowane właśnie podczas snu.

Warto także skorzystać z takich metod regeneracji, jak:

Sauna – wysoka temperatura przyspiesza krążenie krwi i usprawnia jej przepływ do poszczególnych partii mięśniowych. Pamiętajmy jednak, że korzystanie z sauny tuż przed bądź tuż po wysiłku jest niebezpieczne dla zdrowia. Dlatego warto korzystać z niej w dni nietreningowe.

Masaż – skutecznie rozluźnia spięte włókna, poprawia krążenie, pomaga zapobiegać przykurczom oraz spięciu mięśni.

Rolowanie – to forma automasażu, do którego wykorzystuje się specjalny wałek. Rolowanie uelastycznia powięź, zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji, przyspiesza regenerację mięśni i pozwala zwiększyć zakres ruchu.