Smukłe uda to marzenie niejednej osoby, ale co zrobić aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? Konieczne jest zastosowanie odpowiedniej diety połączonej oczywiście z treningiem. Jakie ćwiczenia będą odpowiednie?

Uda na diecie

Ćwiczenia na uda, jak i cała reszta wymagają regularności. Poza tym nie są wcale trudne czy wymagające. Aby mieć zgrabne, szczupłe uda, wystarczy trenować 2-3 razy w tygodniu (co drugi dzień), wybierając odpowiednie ćwiczenia na nogi. Co ważne, wykonując ćwiczenia na uda, modelujemy także pośladki, bo mięśnie odpowiedzialne za wygląd ud i całych nóg najczęściej pracują też podczas standardowych ćwiczeń na uda. 

Klasyczny przysiad

To chyba jedno z najbardziej znanych ćwiczeń, ale nie zawsze wykonujemy je prawidłowo! Co jest najważniejsze w przysiadach?

Pracują tam nie tylko mięśnie ud, ale masa innych partii ciała - pośladki, łydki, a nawet mięśnie grzbietu. To idealne ćwiczenie na rzeźbę. Możesz wykonać je na milion sposobów. Jak wykonać ten klasyczny, najbardziej znany?

Stań w rozkroku, a stopy postaw płasko na ziemi. Możesz rozstawić je pod delikatnym kątem. Ręce wyciągnij przed siebie i wykonaj przysiad. Spróbuj nie odrywać pięt od podłoża. Kolana nie powinny wyprzedzać linii palców u nóg. Wytrzymaj tak sekundę albo dwie i powstań. Po czym ćwiczenie powtórz. Jeśli wypniesz pośladki, poczujesz jak mocno pracują mięśnie ud. Ćwiczenie wykonuj w seriach po 12 powtórzeń. Jeśli będziesz poczujesz, że to za małe obciążenie, zwiększaj liczbę powtórzeń.

fot. reumatyzm forum

Wypady w przód

Ustaw stopy równolegle na szerokość bioder. Zrób duży krok w przód powoli uginając kolano - aż do momentu, gdy udo i łydka utworzą kąt prosty. Nie wychodź kolanem przed palce stóp! Powinno znajdować się prosto nad stopą. Wróć do poprzedniej pozycji i powtórz wypad z drugą nogą. Ręce możesz trzymać wzdłuż ciała lub oparte na biodrach.

fot. w formie 24

Uda wewnętrzne - nożyce

Wewnętrzna strona ud to szczególnie problematyczna strefa, ponieważ trudno ją wyszczuplić, a i same ćwiczenia na uda wewnętrzne nie należą do najprostszych. Zacznij od nożyc pionowych. Dołóż do tego wznosy prostych nóg w leżeniu bokiem. Żeby w tym ćwiczeniu pracowały wnętrza ud, musisz unosić tę nogę, która ma styczność z podłogą (prawą w leżeniu na prawym boku i lewą na lewym boku).

fot. Party

Klęk podparty - unosy nóg

Następne ćwiczenia na uda wykonujesz w klęku podpartym. Te ćwiczenia będą trenowały mięsień dwugłowy uda, a więc ten, który znajduje się z tyłu nogi. Będąc w klęku podpartym unosisz jedną nogę prostując ją do tyłu. Kolano drugiej nogi pozostaje w tym czasie na ziemi. Po 12 powtórzeniach zmień nogi.

fot. mobilna-fizjoterapia

Sam ciężki trening na szczupłe uda może nie dać żadnych efektów, albo przynieść efekty odwrotne do zamierzonych. Jak to? Zadzieje się tak, jeśli będziesz pomijać rozciąganie mięśni po zakończonym treningu. W przypadku ud jest to bardzo, bardzo ważne. Nierozciągane mięśnie pod wpływem samego treningu siłowego albo wytrzymałościowego będą rozrastać się na boki oraz nadmiernie przykurczać. Pamiętaj więc, aby absolutnie każdy trening na szczupłe uda kończyć kilkuminutowym stretchingiem.

Dla podsumowania obejrzyj filmik i podejmij wyzwanie! Szczupłe uda same się nie zrobią! Do dzieła!