Niedziela, Wrzesień 27
Pilates&Fitness Logo
  1. Pilates&Fitness
  2. Ćwiczenia
  3. Trening core - ćwiczenia mięśni głębokic...

abcZdrowie.pl

Trening core - ćwiczenia mięśni głębokich

Trening core – tak nazywany jest trening mięśni głębokich. Jego głównym założeniem jest wzmocnienie mięśni, które stabilizują całe ciało. Na czym dokładnie polega trening core?

Trening core – na czym polega?

Trening core po polsku możemy nazywać treningiem mięśni tułowia. Ćwiczenia wykonywane w ramach tego treningu mają na celu wzmocnienie mięśni, poprawienie stabilności tułowia, a także utrzymanie całego ciała w równowadze podczas ruchu i w bezruchu. Na co dzień nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak jest to ważne - każdy ruch ręką czy nogą zaczyna się właśnie od tułowia. Bez odpowiedniego działania mięśni stabilizujących korpus nie bylibyśmy w stanie wykonywać najprostszych czynności, np. takich jak chodzenie.

Za stabilność tułowia odpowiada szereg mięśni: głębokie brzucha, mięśnie wewnątrz miednicy, przykręgosłupowe, powierzchniowo usytuowane najszersze grzbietu, prosty i skośne brzucha oraz mięśnie pośladkowe. W czasie wykonywania treningu core wzmacniamy wszystkie te partie mięśniowe.

Jakie korzyści przynosi trening core?

  • utrzymywanie poprawnej postawy
  • utrzymywanie równowagi
  • zwiększenie siły
  • mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji
  • mniejsze ryzyko pojawienia się bólów kręgosłupa
fot. Medycyna Praktyczna

Jak wykonać trening core?

Ćwiczenia wykonywane w ramach treningu core nie są trudne. W ich wykonywaniu najważniejsza jest poprawna technika, a nie ilość powtórzeń. Pierwsze treningi dobrze jest odbyć pod opieką trenera personalnego lub fizjoterapeuty, który nauczy Cię wszystkiego od podstaw.

Oddychanie

W trakcie ćwiczeń należy pracować przeponą. Jak to zrobić? Połóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy ustaw na podłodze. Dłonie połóż powyżej pępka. Podczas wykonywania wdechu brzuch powinien się unosić, a w czasie wydechu opadać. W trakcie treningu staraj się oddychać właśnie w taki sposób.

Postawa

Kręgosłup ułożony w neutralnej pozycji zachowuje trzy naturalne krzywizny: szyjne wygięcie ku przodowi, piersiowe ku tyłowi i lędźwiowe ku przodowi. Właśnie tak powinien być on ustawiony podczas treningu. Jak to zrobić? Stań bokiem do lustra, a dłonie oprzyj na biodrach. Zacznij ruszać miednicą w przód i w tył. Naprzemiennie wypychaj brzuch do przodu i wciągaj go, a następnie znajdź pozycję pomiędzy maksymalnym wygięciem dolnej części kręgosłupa do przodu i do tyłu. Ściągnij łopatki w dół, a barki i głowę ustaw w jednej linii nad biodrami.

Dla początkujących

Świadome oddychanie i ciągłe utrzymywanie kręgosłupa w odpowiedniej pozycji mogą na początku sprawiać trudności. Dlatego na początek wypróbuj dwa proste ćwiczenia, które Pomogą Ci nauczyć się podstaw.

Wciąganie brzucha

To ćwiczenie można wykonywać wszędzie - przy biurku, stojąc w kolejce czy zmywając naczynia. Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji. Następnie wciągnij brzuch i napinaj mięśnie przez 6 sekund. Zrób 10 sekundową przerwę. Ćwiczenie powtórz 8-12 razy.

Most

Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy ustaw płasko na podłodze. Kręgosłup ułóż w neutralnej pozycji, wciągnij brzuch, a biodra unieś 10 cm nad podłogę. Wytrzymaj w tej pozycji 6 sekund. Powoli opuść biodra. Odpocznij 10 sekund. Ruch powtórz 8-12 razy.

Ilona Płotek

Ilona Płotek

Czytaj poprzedni

Pierwsze ćwiczenia Pilates, czyli jak zacząć ćwiczyć

Czytaj następny

Historia pilatesu

Komentarze

Dla Ciebie

Polecamy

Kategorie

Popularne tagi

Zapisz się do naszego newslettera

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informacje o promocjach i nowościach!

Drogi Użytkowniku!

Przez dalsze aktywne korzystanie z naszego Serwisu (scrollowanie, zamknięcie komunikatu, kliknięcie na elementy na stronie poza komunikatem) bez zmian ustawień w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez firmę Guépar Data i Zaufanych Partnerów firmy Guépar Data do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji w serwisach firmy Guépar Data i w Internecie. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne i samodzielnie możesz zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki.

Chcemy, aby korzystanie z naszego Serwisu było dla Ciebie komfortowe. W tym celu staramy się dopasować dostępne w Serwisie treści do Twoich zainteresowań i preferencji. Jest to możliwe dzięki przechowywaniu w Twojej przeglądarce plików cookies i im podobnych technologii. Informujemy, że poprzez dalsze korzystanie z tego Serwisu, bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki, wyrażasz zgodę na zapisywanie plików cookies i im podobnych technologii w Twoim urządzeniu końcowym oraz na korzystanie z informacji w nich zapisanych. Ustawienia w zakresie cookie możesz zawsze zmienić (więcej o cookie w Polityka Prywatności serwisu).