Trening core – tak nazywany jest trening mięśni głębokich. Jego głównym założeniem jest wzmocnienie mięśni, które stabilizują całe ciało. Na czym dokładnie polega trening core?

Trening core – na czym polega?

Trening core po polsku możemy nazywać treningiem mięśni tułowia. Ćwiczenia wykonywane w ramach tego treningu mają na celu wzmocnienie mięśni, poprawienie stabilności tułowia, a także utrzymanie całego ciała w równowadze podczas ruchu i w bezruchu. Na co dzień nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak jest to ważne - każdy ruch ręką czy nogą zaczyna się właśnie od tułowia. Bez odpowiedniego działania mięśni stabilizujących korpus nie bylibyśmy w stanie wykonywać najprostszych czynności, np. takich jak chodzenie.

Za stabilność tułowia odpowiada szereg mięśni: głębokie brzucha, mięśnie wewnątrz miednicy, przykręgosłupowe, powierzchniowo usytuowane najszersze grzbietu, prosty i skośne brzucha oraz mięśnie pośladkowe. W czasie wykonywania treningu core wzmacniamy wszystkie te partie mięśniowe.

Jakie korzyści przynosi trening core?

• utrzymywanie poprawnej postawy
• utrzymywanie równowagi
• zwiększenie siły
• mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji
• mniejsze ryzyko pojawienia się bólów kręgosłupa

fot. Medycyna Praktyczna

Jak wykonać trening core?

Ćwiczenia wykonywane w ramach treningu core nie są trudne. W ich wykonywaniu najważniejsza jest poprawna technika, a nie ilość powtórzeń. Pierwsze treningi dobrze jest odbyć pod opieką trenera personalnego lub fizjoterapeuty, który nauczy Cię wszystkiego od podstaw.

Oddychanie

W trakcie ćwiczeń należy pracować przeponą. Jak to zrobić? Połóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy ustaw na podłodze. Dłonie połóż powyżej pępka. Podczas wykonywania wdechu brzuch powinien się unosić, a w czasie wydechu opadać. W trakcie treningu staraj się oddychać właśnie w taki sposób.

Postawa

Kręgosłup ułożony w neutralnej pozycji zachowuje trzy naturalne krzywizny: szyjne wygięcie ku przodowi, piersiowe ku tyłowi i lędźwiowe ku przodowi. Właśnie tak powinien być on ustawiony podczas treningu. Jak to zrobić? Stań bokiem do lustra, a dłonie oprzyj na biodrach. Zacznij ruszać miednicą w przód i w tył. Naprzemiennie wypychaj brzuch do przodu i wciągaj go, a następnie znajdź pozycję pomiędzy maksymalnym wygięciem dolnej części kręgosłupa do przodu i do tyłu. Ściągnij łopatki w dół, a barki i głowę ustaw w jednej linii nad biodrami.

Dla początkujących

Świadome oddychanie i ciągłe utrzymywanie kręgosłupa w odpowiedniej pozycji mogą na początku sprawiać trudności. Dlatego na początek wypróbuj dwa proste ćwiczenia, które Pomogą Ci nauczyć się podstaw.

Wciąganie brzucha

To ćwiczenie można wykonywać wszędzie - przy biurku, stojąc w kolejce czy zmywając naczynia. Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji. Następnie wciągnij brzuch i napinaj mięśnie przez 6 sekund. Zrób 10 sekundową przerwę. Ćwiczenie powtórz 8-12 razy.

Most

Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy ustaw płasko na podłodze. Kręgosłup ułóż w neutralnej pozycji, wciągnij brzuch, a biodra unieś 10 cm nad podłogę. Wytrzymaj w tej pozycji 6 sekund. Powoli opuść biodra. Odpocznij 10 sekund. Ruch powtórz 8-12 razy.