Środa, Październik 5
Pilates&Fitness Logo
  1. Pilates&Fitness
  2. Ćwiczenia
  3. Przykładowe propozycje ćwiczeń na mięśni...

Przykładowe propozycje ćwiczeń na mięśnie nóg

Ćwiczenie 1

Przysiady ze sztangą

Stoimy w lekkim rozkroku. Sztanga oparta na barkach. Tułów wyprostowany. Powoli wykonujemy przysiad, aż do momentu, w którym uda są równoległe z poziomem. Następnie powoli się prostujemy.

  1. To samo ćwiczenie w szerszym rozkroku. Stopy skręcone palcami na zewnątrz. Powoduje to obciążenie mięśni obszernych bocznych, oraz przywodzicieli uda.
  2. Stopy równolegle, a nogi blisko siebie. Takie ćwiczenie powoduje obciążenie mięśni obszernych pośrednich, prostych oraz przywodzicieli uda.
  3. Kolana skierowane do wewnątrz, ku sobie. Powoduje to obciążenie mięśni obszernych pośrednich.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę na dolną część pleców. Dlatego też należy te ćwiczenie wykonywać powoli, by plecy nie były przeciążone. Unikać należy także robienia tzw. "kociego grzbietu". Nie należy robić pełnego przysiadu, gdyż wtedy przeciążane są stawy kolanowe.

Ćwiczenie 2

Wykroki ze sztangą

Stajemy prosto ze sztangą opartą na barkach. Robimy wykrok prawą nogą w przód i zginamy prawe kolano obniżając się do podłogi. Plecy mamy wyprostowane. Nogę lewą staramy się trzymać wyprostowaną. Obniżamy się, aż lewe kolano niemalże dotknie podłogi. Następnie prostujemy prawe kolano i powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy to samo ćwiczenie robiąc wykrok na lewą nogę.

Ćwiczenie 3

Rozciąganie nóg

Siedzimy płasko na ławce. Stopy zaczepione o dolny drążek maszyny do rozciągania nóg. Powoli prostujemy nogi, uważając na to, by nie podnosić się z ławki. Po wyprostowaniu nóg uginamy je powoli do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4

Rozciąganie nóg w leżeniu na brzuchu

Leżymy płasko na brzuchu na ławce. Tyły kostek zahaczamy o drążek maszyny do rozciągania nóg. Uginamy powoli nogi, aż stopy będą maksymalnie blisko pośladków. Następnie powoli opuszczamy nogi.

Ćwiczenie 5

Rozciąganie łydki

Palce i śródstopie stawiamy na podstawce. W jednej ręce trzymamy hantel, a drugą się czegoś łapiemy dla utrzymania równowagi. Wspinamy się na palce, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

  1. Palce skierowane na zewnątrz, co obciąża głowę przyśrodkową mięśnia brzuchatego łydki.
  2. Palce skierowane do środka, co obciąża głowę boczną mięśnia brzuchatego łydki.
Paula Bukowska

Paula Bukowska

Czytaj poprzedni

Superfoods w diecie sportowca

Czytaj następny

Warzywa – lepsze surowe czy gotowane?

Komentarze

Dla Ciebie

Polecamy

Kategorie

Popularne tagi

Zapisz się do naszego newslettera

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informacje o promocjach i nowościach!

Drogi Użytkowniku!

Przez dalsze aktywne korzystanie z naszego Serwisu (scrollowanie, zamknięcie komunikatu, kliknięcie na elementy na stronie poza komunikatem) bez zmian ustawień w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez firmę Guépar Data i Zaufanych Partnerów firmy Guépar Data do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji w serwisach firmy Guépar Data i w Internecie. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne i samodzielnie możesz zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki.

Chcemy, aby korzystanie z naszego Serwisu było dla Ciebie komfortowe. W tym celu staramy się dopasować dostępne w Serwisie treści do Twoich zainteresowań i preferencji. Jest to możliwe dzięki przechowywaniu w Twojej przeglądarce plików cookies i im podobnych technologii. Informujemy, że poprzez dalsze korzystanie z tego Serwisu, bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki, wyrażasz zgodę na zapisywanie plików cookies i im podobnych technologii w Twoim urządzeniu końcowym oraz na korzystanie z informacji w nich zapisanych. Ustawienia w zakresie cookie możesz zawsze zmienić (więcej o cookie w Polityka Prywatności serwisu).