Duża część osób aktywnych fizycznie dużą wagę przywiązuje do treningu i odżywiania, zapominając o równie ważnej kwestii, jaką jest regeneracja. To właśnie dzięki niej organizm może wykonać kolejny efektywny trening. Jak się regenerować, by osiągać jeszcze lepsze wyniki sportowe?

Regeneracja w kilku krokach

Sen

Sen to podstawa jeśli chodzi o regenerację. Podczas pierwszych, najważniejszych 4 godzin snu organizm wydziela największą ilość hormonu wzrostu, który stymuluje wzrost mięśni i pomaga redukować tkankę tłuszczową. Jeśli zależy Ci na odpowiedniej regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym, zadbaj o odpowiednią ilość snu. Przesypiaj około 7–9 godzin w ciągu doby.

Odżywianie

70% sukcesu stanowi dieta. Nasz organizm potrzebuje wszystkich makroelementów w odpowiednich proporcjach. Ich dobór będzie inny u osób trenujących siłowo i wytrzymałościowo. Osoby ćwiczące na siłowni przede wszystkim muszą przyjmować odpowiednią ilość białka, które odpowiada za odpowiedni przebieg procesów regeneracyjnych oraz wzrost masy mięśniowej. Z kolei osoby trenujące wytrzymałościowo powinny postawić gównie na węglowodany. Im szybciej po treningu zjemy porcję węglowodanów, tym sprawniej przebiegnie proces regeneracji. Oprócz tego, jeżeli trening trwa dłużej niż 60 uzupełnić węglowodany w jego trakcie. Jeżeli chodzi o posiłki przed treningiem, organizmowi należy dostarczyć odpowiednią dawkę energii, jednocześnie go nie obciążając. Dlatego na krótko przed treningiem zrezygnuj z dużych ilości błonnika oraz tłuszczu i  postawmy na węglowodany proste. Warto sięgnąć po suplementy, ponieważ podczas treningu tracimy ważne dla naszego zdrowia mikroelementy. Jeżeli chcesz cieszyć się efektami treningu, ważna będzie rezygnacja z używek, takich jak alkohol, który zaburza procesy regeneracyjne. Odstaw fast foody, słodkie napoje i żywność przetworzoną. Zdrowa dieta to podstawa, jeżeli chcesz osiągnąć  swoje cele związane z treningiem.

fot. SportBazar

Odpowiednie nawodnienie

Woda bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych. W czasie wysiłku fizycznego tracimy znaczne jej ilości, dlatego powinniśmy nawadniać organizm zarówno przed, w trakcie jak i po treningu. Najlepszym wyborem będzie ta, której suma składników mineralnych nie jest mniejsza niż 1000mg/l. W domu możemy przygotować naturalny napój izotoniczny pozbawiony barwników i słodzików. Wystarczy, że połączymy wodę z solą, miodem, cytryną i kurkumą.

Aktywność dodatkowa

Oprócz treningu głównego, warto postawić na dodatkową aktywność, która może stanowić element regeneracji.

• rozciąganie – powinno być wykonywane po każdym treningu. Może także być elementem rozgrzewki przedtreningowej lub stanowić dodatkową aktywność w dzień nietreningowy. Dzięki rozciąganiu jesteśmy w stanie utrzymać prawidłowy zakres ruchu. Zapobiega ono również przykurczom mięśni.
• fizjoterapia i masaż – regularnie wykonywane pozwalają pozbyć się bólu, rozluźnić napięte mięśnie i przyspieszyć ich regenerację.
• sauna i kąpiele lodowe – przyspieszają przepływ krwi, a w raz z nią składników odżywczych do poszczególnych partii mięśniowych.