Siedzący tryb pracy i brak ruchu - to najczęstsze powody skrzywienia kręgosłupa i nieprawidłowej postawy ciała. Jak temu zaradzić?

Jak ćwiczyć, żeby wzmocnić i wyprostować krzywy kręgosłup?

Poświęć 15 minut dziennie na ćwiczenia, a Twój kręgosłup będzie Ci za to wdzięczny.

Aby ćwiczenia na garbienie się przynosiły spodziewane efekty, ważne jest nie tylko ich regularne wykonywanie, ale także codzienna dbałość o kondycję kręgosłupa. Duże znaczenie ma nasza postawa w trakcie pracy, szczególnie jeśli cały dzień spędzamy za biurkiem.

• Ściąganie łopatek na krześle

To ćwiczenie możesz wykonywać praktycznie wszędzie. Rozciąga ono przykurczone mięśnie klatki piersiowej i wzmacnia mięśnie grzbietu.

1. Usiądź na krześle w pozycji wyprostowanej. Zachowaj kąt prosty między łydką a udami oraz udami i tułowiem.
2. Załóż ręce za kark i powoli ściągaj łopatki do tyłu odchylając łokcie. Jednocześnie naciskaj głową w tył, jakbyś chciał stawić opór rękom.
3. Po maksymalnym odchyleniu łokci rozluźnij łopatki i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.

fot. Wibroterapia

• Unoszenie hantli w opadzie

Jest to idealne ćwiczenie dla osób z tendencją do grabienia się.

1. Przygotuj dwa jedno-, dwukilogramowe hantle - połóż je przed sobą na podłodze.
2. Stań w rozkroku na szerokość barków, ugnij kolana, pochyl tułów ustawiając go równolegle do podłoża. Pośladki wypnij do tyłu. Cały czas utrzymuj proste plecy i wciągnięty brzuch, głowa ma być przedłużeniem tułowia.
3. Chwyć hantle do obu rąk i unieś je do wysokości klatki piersiowej ściągając jednocześnie łopatki. W trakcie unoszenia ciężarków ręce i łokcie trzymaj blisko ciała.
4. Następnie opuść hantle aż do wyprostowania rąk. Ćwiczenie powtórz 10 razy w 3-4 seriach.

Zobacz to na filmiku!

Oprócz ćwiczeń tego typu, można zadbać o właściwą postawę na co dzień. Jak to zrobić?

• Jeśli pracujesz siedząc, zadbaj o ergonomiczny fotel, który ma specjalnie wyprofilowane oparcie i podłokietniki. Jeśli masz powyżej 164 cm wzrostu, warto aby posiadał dodatkowy zagłówek.
• W czasie pracy rób sobie przerwy. Raz na godzinę wstań i rozprostuj nogi, pospaceruj przez 5 minut.
• Pamiętaj o rozciąganiu klatki piersiowej - rób głęboki wdech i wypychaj klatkę piersiową do przodu mocno ściągając łopatki.
• Jeśli masz tendencję do garbienia się, kup tzw. pajączka, który za pomocą dźwięku sygnalizuje nieprawidłową postawę.

Pamiętaj! Bez odpowiednich ćwiczeń i zmiany swoich nawyków, nawet najstaranniej wykonywane ćwiczenia nie wyprostują sylwetki. Warto zacząć od dziś!