Ból pleców to jeden z najczęściej występujących rodzajów bólu fizycznego. Dowiedz się, jakie  ćwiczenia pozwolą Ci go złagodzić, byś znów mógł cieszyć się z aktywności fizycznej!

Gdy czujemy ból, instynktownie unikamy dodatkowej aktywności fizycznej. Okazuje się, że to błąd. To właśnie ruch jest jednym z najlepszych sposobów na zapobieganie i pozbycie się bólu pleców. Na początku możesz odczuwać dyskomfort w trakcie wykonywania ćwiczeń, jednak warto wytrwać i cieszyć się z efektów. Aktywność fizyczna zapobiega sztywnieniu mięśni, utrzymuje ich siłę i wspomaga leczenie bólu pleców.

Ból pleców – skąd się bierze?

Ból pleców najczęściej spowodowany jest przede siedzącym trybem życia oraz nieprawidłowo wykonywaną aktywnością fizyczną. Może wynikać również z różnego rodzaju skrzywień kręgosłupa oraz schorzeń, np. przepukliny, dyskopatii czy rwy kulszowej. Wszystkim tym przykrym dolegliwościom można zapobiec. Wystarczy przeznaczyć kilka minut dziennie na odpowiednie ćwiczenia. Przy bólach kręgosłupa poleca się szczególnie pływanie. Jeżeli ból jest bardzo dokuczliwy i domowe sposoby nie pomagają, niezbędna będzie wizyta u fizjoterapeuty lub rehabilitanta.

fot. Outsiders Athletes

Ćwiczenia na ból pleców

Chodzenie

Wykazano, że lekkie ćwiczenia aerobowe, np. chodzenie, łagodzą ból dolnej części pleców. Jeżeli brak Ci czasu na długie spacery, wystarczy, że zamiast samochodem, do pracy lub sklepu udasz się pieszo. Chodzenie wzmacnia mięśnie utrzymujące ciało w pozycji pionowej i poprawia stabilność kręgosłupa. Siedzenie przez długi czas powoduje nacisk na lędźwiowy odcinek kręgosłupa i może być przyczyną bólu. Aby temu zapobiec, rób regularne przerwy – wstań i chwilę spaceruj.

Deska

W trakcie tego ćwiczenia pracuje całe ciało, ale szczególny wpływ ma na kręgosłup. Jednak nie jest wskazane, gdy problem z kręgosłupem jest poważny. Jak wykonać deskę? Zaczynamy od klęku na podłodze. Oprzyj się na przedramionach, zginając łokcie pod kątem prostym. Barki muszą znaleźć się nad łokciami. Unieś cały tułów razem z biodrami i nogami, a stopy ustaw na palcach. Napnij wszystkie mięśnie i wytrzymaj w takiej pozycji około 10 sekund. Z czasem należy wydłużyć czas wykonywania ćwiczenia.

Balans

Pozycją wyjściową w tym ćwiczeniu jest klęk podparty. Wyciągnij prawą rękę przód siebie, a lewą nogę za siebie. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Następnie zgnij nogę w kolanie i rękę w łokciu, przyciągnij je do siebie, dotykając prawym łokciem lewego kolana. Wykonaj to ćwiczenie po 5 razy na każdą stronę.

Ukłon japoński

Usiądź na piętach i wyciągnij ręce jak najdalej w przód. Pochyl się przed siebie, dłońmi dotknij podłogi i staraj się sięgnąć jak najdalej. Wytrzymaj w tej pozycji około 10-15 sekund. Cały ruch powtórz 10-15 razy.

Koci grzbiet

Pozycją wyjściową jest klęk podparty i w tej właśnie pozycji "wypchnij" górny odcinek kręgosłupa jak najwyżej, a głowę schowaj między ramionami. Całość powtórz od 10 do 15 razy.

Mostek

Połóż się na plecach. Ważne, by stykały się one całą powierzchnią z podłogą. Nogi zegnij w kolanach, stopy przylegają do podłogi. Następnie unieś biodra powoli ku górze, napinając przy tym mięśnie pośladków, brzucha i pleców. W tym czasie łopatki i głowa muszą przylegać do podłoża. Wykonaj to ćwiczenie 10-15 razy.