Zestaw ćwiczeń dla seniora

Aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia w każdym wieku. W przypadku osób starszych istotne jest, by dopasować ćwiczenia do stanu zdrowia oraz możliwości seniora. Sprawdź jak zachować sprawność w każdym wieku!

Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa zdrowie niezależnie od wieku – pozwala wzmocnić serce, usprawnić pracę mózgu, zapobiega depresji i wzmacnia mięśnie. W przypadku osób starszych nie chodzi o intensywny trening na siłowni, ale o takie aktywności jak basen czy joga. Celem ćwiczeń dla seniora jest zachowanie mobilności i poprawa stabilizacji. Duża część seniorów unika ćwiczeń z obawy przed kontuzją. To duży błąd, ponieważ ciało pozbawione aktywności fizycznej słabnie – pogarsza się stabilizacja, pojawiają się bóle pleców czy kolan.

Zestaw ćwiczeń dla seniora

Spacery – jest to najprostsza forma aktywności fizycznej, na którą może sobie pozwolić większość starszych osób. Warto spacerować każdego dnia – zapobiegniemy w ten sposób zanikowi mięśni. 

Nordic walking – czyli chodzenie z kijkami. Nordic walking to trening całego ciała - aktywuje zarówno mięśnie nóg, jak i rąk. Angażuje również mięśnie stabilizujące. Tempo marszu zależy od możliwości seniora.

Wchodzenie po schodach – wchodzenie po schodach mocno angażuje mięśnie stawu kolanowego, które stabilizują stawy. Ważne, by utrzymywać ciężar ciała na piętach. Pozwoli to odciążyć stawy kolanowe i zaangażować mięśnie ud.

Mostki biodrowe – pozwalają wzmocnić mięśnie pośladkowe. Kładziemy się na plecach, uginamy nogi w kolanach, stopy stawiamy płasko na podłodze. Następnie napinamy brzuch i wypychamy biodra do góry. Ćwiczenie powtarzamy w 3 seriach po 12 powtórzeń.

Spiderman – jest to ćwiczenie rozciągające. Podpieramy się na dłoniach, jedną nogę zostawiamy wyprostowaną i stopę ustawiamy z tyłu, a drugą stawiamy obok dłoni. Łatwiejszą wersją ćwiczenia jest wersja z kolanami opuszczonymi na podłogę. W tej pozycji wytrzymujemy około 1 minutę, po czym zmieniamy stronę.

Rozciąganie barków – lewe wyprostowane ramię przybliżamy do prawego barku. Następnie prawą ręką dociskamy delikatnie lewe ramię na wysokości łokcia. Wytrzymujemy w tej pozycji 30 sekund, po czym zmieniamy stronę.

fot. Care Experts

Rehabilitacja

Osoby starsze często nie mogą ćwiczyć ze względu na stan zdrowia. Im dłużej osoba starsza pozostaje bez ruchu w pozycji leżącej, tym bardziej ten stan się pogłębia. Dlatego bardzo ważna jest rehabilitacja i zapewnienie chociażby minimalnej dawki ruchu każdego dnia. Ćwiczenia dla osób leżących powinien dobierać specjalista w zależności od przyczyny unieruchomienia pacjenta. Warto jednak znać kilka ćwiczeń najczęściej zalecanych przez fizjoterapeutów:

• ćwiczenia usprawniające mięśnie dłoni – chwytanie, ściskanie,
• zginanie, przywodzenie i odwodzenie ramion,
• zginanie kolan,
• odwodzenie i przywodzenie nóg,
• zgięcia w stawach biodrowych z podporem.