Uda to najsilniejsze mięśnie nóg. Dzięki nim możemy utrzymywać tempo, biegać długie dystanse i nie tylko! Mięsień czworogłowy znajduje się właśnie w przedniej części uda i składa się z mięśnia prostego oraz mięśni obszernych: bocznego, pośredniego, przyśrodkowego. Sprawdź, jakie funkcje pełni i jakie ćwiczenia są najlepsze na jego wzmocnienie!

Zbuduj silne i duże uda

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe uda? Ponieważ są one odpowiedzialne za:

• stabilizację kolana,
• zwalnianie i hamowanie biegu,
• amortyzowanie wstrząsów podczas skakania,
• wspomaganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego w zgięciu uda w stawie biodrowym,
• prostowanie podudzia,
• unoszenie nogi w przód.

fot. Fabryka siły

Domowe ćwiczenia

Trening możemy zrobić sami, w domu! Nie musimy chodzić na siłownię ani kupować profesjonalnego sprzętu. 

Prostowanie zgiętej nogi

Takie ćwiczenie możesz wykonać zarówno na siedząco, jak i na stojąco. Nogę unieś zgiętą w kolanie pod kątem prostym do góry, a następnie prostuj ją i ponownie zginaj. Jeżeli ćwiczenie jest dla Ciebie za proste, wówczas możesz dociążyć nogę poprzez specjalne obciążenia, które są dostępne w każdym sklepie sportowym.

Ewentualnie możesz go wykonać również z gumą do ćwiczeń. Wystarczy, że jeden jej koniec przyczepisz o nogę krzesła, na którym siedzisz lub też inny przedmiot, a drugą owiniesz wokół kostki.

Przysiad

Jak zrobić prawidłowo przysiad? Rozpoczynamy od odpowiedniego rozstawienia stóp na szerokość bioder lub trochę szerzej. Stopy ustawiamy równolegle do siebie. Napinamy brzuch, wykonując tyłopochylenie miednicy (czyli napinamy również pośladki). Likwidujemy nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym, ściągamy łopatki wypinając tym samym klatkę piersiową delikatnie w przód. Głowa patrzy przed siebie. Ruch rozpoczynamy od wypchnięcia bioder do tyłu, zachowując kręgosłup w jednej linii. Uginamy kolana i nie zmieniamy ustawienia stóp!

Zakroki

Zaczynamy w pozycji stojącej - proste plecy, ściągnięte łopatki. Następnie pochylamy tułów lekko do przodu i rozpoczynamy ruch kierując nogę zakroczną w tył. Kolano nogi wykrocznej kierujemy lekko na zewnątrz. Przenosimy ciężar ciała na nogę wykroczną, ale postarajmy się nie uciekać na palce. Ćwiczenie możemy wykonywać z lekkim obciążeniem. Posłużą nam do tego dwa hantle w dłoniach.

Jakich trenerskich tipów należy jeszcze przestrzegać podczas ćwiczeń na mięsień czworogłowy? Przede wszystkim tuż przed każdym treningiem dolnej części ciała pamiętaj o dokładnej rozgrzewce i mobilizacji. Ponieważ sprawność wykonania np. przysiadu w dużym stopniu zależy od odpowiedniego zakresu ruchomości w stawach biodrowych. W rozgrzewce nie pomijaj także elementów aktywizujących nasz brzuch!