Ćwiczenia przy nadwadze - poznajcie kilka zasad

Osoby cierpiące przez nadwagę lub otyłość mogą napotkać na swojej drodze wiele przeszkód. Jeśli BMI takiej osoby wynosi więcej, niż 30, trzeba poznać kilka zasad, które pozwolą uniknąć nieprzyjemności związanych z ćwiczeniami.

Utrudnienia w ćwiczeniach

Największą przeszkodą do ćwiczeń okazuje się być… Same ciało osoby z nadwagą. Osłabione i przede wszystkim nieprzystosowane do wysiłku może powodować opór i ograniczyć ruchy. Jeśli brakuje zdrowej motywacji, to może okazać się to dużym zniechęceniem do dalszego wysiłku. Kolejną przeszkodą mogą się okazać choroby związane z otyłością, jak nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca czy choroby zwyrodnieniowe. Wszystkie z podanych schorzeń mogą utrudnić regularną aktywność fizyczną.

Zasada nr. 1 –najpierw cardio

Trening kardio jest najbardziej zaleconą formą ćwiczeń – to właśnie te ćwiczenia w największym stopniu przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej. Dodatkowo wzmacnia serce oraz zwiększa przepustowość żył – dzięki temu okazuje się idealną profilaktyką przy chorobach układu krążenia.

Bardzo ważne jest, by zacząć od najmniej obciążających treningów. Na początek wystarczą półgodzinne spacery 3-4 razy w tygodniu. Z czasem warto uzupełnić je o szybszy marsz, jazdę na rowerze, pływanie czy ćwiczenia w domu.

(fot. Zdrowe Miasto )

Zasada nr. 2 – uwaga na stawy

Osoby zmagające się z nadwagą nie powinny decydować się na bieganie, ponieważ ta forma aktywności stanowczo obciąża stawy. Ćwiczenia najmniej obciążające stawy, to pływanie oraz aqua aerobik. To właśnie dzięki wodzie układ kostno-stawowy jest znacznie mniej obciążony niż w czasie normalnych ćwiczeń.

Dla osób zmagających się ze zbyt dużą wagą zalecany jest również nordic walking – maszerowanie z kijkami wzmacnia ręce i odciąża kolana. Tym samym zapewnia lepsze efekty, niż zwykłe chodzenie.

Zasada nr. 3 – ostrożnie z ćwiczeniami siłowymi

Jeśli osoba z nadwagą uczciwie przez kilka tygodni trenuje kardio, to jej ciało staje się bardziej elastyczne i przyzwyczajone do aktywności fizycznej. To właśnie wtedy można wprowadzić ćwiczenia siłowe, które nie powinny jednak przekraczać 20% czasu treningu. Na początku w doborze odpowiednich ćwiczeń może trener osobisty.

Zasada nr. 4 – najważniejsze: regularność

Bardziej od intensywności i rodzaju ćwiczeń, liczy się ich regularność. Najbardziej zalecane są treningi 3-5 razy w tygodniu, trwające minimum 30 minut. Dłuższy, jednak mniej wyczerpujący trening pozwoli szybciej przyzwyczaić organizm do nowych wyzwań. Największy błąd, jaki można popełnić, to chęć „odrobienia” przerwy w ćwiczeniach przy jednym treningu. Może to doprowadzić do ekstremalnego zmęczenia, zakwasów oraz wyraźnie obolałych mięśni. Następstwem może być zrezygnowanie do dalszych starań.

Inne zasady, które warto przestrzegać

• Pamiętajcie o odpowiednim tętnie podczas ćwiczeń
• Pamiętajcie o stałej i regularnej kontroli lekarskiej
• Pamiętajcie o ruchu na co dzień

Najlepszymi ćwiczeniami okażą się wydolnościowe, niezbyt intensywne. Ćwiczenia, przy których możemy swobodnie mówić, nie będą powodować zadyszki czy wypieków na twarzy przyniosą świetne rezultaty i nie zniechęcą do dalszych treningów.