3 ćwiczenia wzmacniające plecy

Dbanie o prawidłową postawę to obowiązkowy punkt każdej osoby dbającej o zdrowie. Jest to ważne nie tylko przy różnych niedogodnościach, jak np. skolioza. Powinno to dotyczyć każdego: prawidłowa postawa to pierwszy krok do zdrowych pleców. Kilkanaście minut dziennie z pilates sprawi, że szybko zauważymy poprawę. Jakie ćwiczenia najlepiej wprowadzić do codziennej rutyny?

Deska – kumbhakasana

To pozycja znana już chyba wszystkim: wzmacnia ramiona, nadgarstki, mięśnie brzucha, a także pleców. Skutecznie rozluźnia napięcie zlokalizowane w plecach i poprawia wytrzymałość mięśni, które odpowiadają za naszą prawidłową podstawę. Co ciekawe, ćwiczenie to zwiększa dopływ tlenu do naszych tkanek mięśniowych, wspomagając ich pracę. To jedno z podstawowych, a przy tym najbardziej efektywnych ćwiczeń.

Jak wykonać: z leżenia na brzuchu trzeba podnieść się na wyprostowanych łokciach. Sylwetka prosta, nogi wyciągnięte do tyłu, rozstawione na szerokość bioder, oparte na palcach. Brzuch wciągnięty, a nadgarstki powinny znaleźć się na wysokości barków.

(fot. Adorable Soul )

Pozycja dziecka – balasana

Ta pozycja przede wszystkim relaksuje i odpręża, co może być przydatne po całym dniu siedzenia za biurkiem lub ciężkiej pracy. Wspomaga kontrolę oddechu, niweluje stres, rozciąga biodra i uda, a przy tym przynosi wyraźną ulgę w bólu pleców, a przy tym wzmacnia ich mięśnie. Uwaga! Ćwiczenia tego nie powinny wykonywać kobiety w ciąży, ani osoby zmagające się z problemami układu pokarmowego czy z uszkodzonymi kolanami.

Jak wykonać: zaczynamy od klęku na podłodze. Kolana na szerokości bioder, pośladki na piętach. Nie podnosząc bioder wyciągamy się do przodu: ręce za głowę, czoło na podłodze, klatka piersiowa jak najbliżej podłoża.

Inna wariacja: ramiona wyciągamy do tyłu po bokach ciała, tuż obok stóp. Głowę opieramy o podłogę, a klatkę piersiową na udach. W pozycji tej należy pozostać od 30 sekund do kilku minut: aż do wyciszenia się i zrelaksowania.

(fot. Gaia)

Pozycja ptak-pies – adho mukha svanasana

Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie pleców, brzucha, bioder oraz pośladków. Mówiąc krótko wzmacnia całe nasze ciało, a przy tym pomaga w poprawieniu równowagi i zwiększenia koordynacji.

Jak wykonać: Łatwo można do tego przejść z Deski. W tym celu podciągamy ręce bliżej siebie i podnosimy biodra do góry. Warto przypilnować, by kręgosłup pozostał prosty i w pełni wyprostowany - tylko w ten sposób przyniesie wszystkie spodziewane efekty. 

(fot. Portal Yogi )