Okres redukcji wiąże się z utratą zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej. To, jak będzie wyglądała nasza sylwetka po odchudzaniu, zależy od stosowanej diety i rodzaju wykonywanego treningu. Co zatem robić, aby tracić tłuszcz, a nie mięśnie?

Nie ma sposobu, który zagwarantuje nam, że każdy utracony kilogram będzie wyłącznie tkanką tłuszczową. Jest jednak kilka zasad, których przestrzeganie pomoże nam osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Jak schudnąć, by nie tracić przy tym mięśni?

fot. Klinika Melitus

Za dużo cardio

Podczas odchudzania wiele osób stawia właśnie tylko na treningi cardio. Bieganie, jazda rowerem, skakanka czy aerobik to niewątpliwie aktywności, które spalają duże ilości kalorii. Jednak cardio kilka razy w tygodniu w połączeniu z ujemnym bilansem kalorycznym to przepis na spalenie tkanki mięśniowej. Dużo lepszym wyborem są krótkie i intensywne treningi o charakterze interwałowym, takie jak sprint czy trening HIIT. Długie sesje cardio, zwłaszcza gdy jesteśmy w deficycie kalorycznym, powodują wyrzuty kortyzolu, co sprzyja rozpadowi mięśni.

Za mało kalorii

Jeśli chcemy schudnąć, niezbędny będzie deficyt kaloryczny. Jednak nie obniżaj kaloryczności diety zbyt radykalnie. Wystarczy deficyt nie większy niż 10-15%. Zbyt restrykcyjna dieta będzie trudna do utrzymania, przyczynia się także do szybszego rozpadu tkanki mięśniowej. Jak uchronić się przed utratą mięśni w czasie redukcji? Zwiększ podaż białka w diecie (nawet do 2-2,5 g na kilogram masy ciała). Ważne jest także, by spożywać je przez cały dzień, tak by zachodziła synteza białek mięśniowych (minimum 20-30 g białka w posiłku).

Trening siłowy

Dla zachowania beztłuszczowej masy ciała niezbędny jest trening oporowy. Taki trening stymuluje produkcję hormonu wzrostu, co pozwala zachować tkankę mięśniową. Najlepiej postawić na duże obciążenie i mniejszą ilość powtórzeń wykonywanych ćwiczeń.

Regeneracja

Odpowiednia ilość snu to wymóg, jeżeli zależy Ci na zachowaniu jak największej ilości masy mięśniowej. Brak snu powoduje wzmożony głód, ponieważ stymuluje wydzielanie hormonów odpowiadających za apetyt (greliny i leptyny). Badania wykazują, że niedobór snu istotnie wpływa na ilość spalanego tłuszczu. Osoby, które śpią 8 godzin na dobę tracą nawet 25% tkanki tłuszczowej więcej od tych, które na regenerację poświęcają 5 godzin.