Staw kolanowy to bardzo ważny element naszego ciała. To on jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowej postawy, niestety ze względu na liczne obciążenia, jakie na niego spadają, często może ulec nadwyrężeniu, dlatego też warto znać przynajmniej kilka ćwiczeń wzmacniających ten staw. 

Rehabilitacja kolan

Podstawą wzmacniania kolan są ćwiczenia, które skupiają się na mięśniu dwugłowym i czworogłowym uda. To właśnie one w znacznej mierze poprawiają funkcjonowanie stawu oraz jego stabilizację i utrzymanie odpowiedniego zakresu ruchu. Jak wzmocnić stawy kolanowe? Przede wszystkim warto jest pilnować odpowiedniej wagi ciała. Dodatkowe kilogramy dokładają obciążenia stawom! Co jeszcze? 

• Ćwiczenia izometryczne - jest to doskonały pomysł na zwiększenie siły w mięśniach ud. Jak je wykonać?

1. Usiądź na krześle z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
2. Wyprostuj prawą nogę, po czym napnij udo.
3. Unieś ją na wysokość 10 cm.Pozostań w pozycji przez 15 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę i powtórz je 5 razy na każdą.

• Ślizganie pięty po podłożu - te ćwiczenie możemy wykonywać leżąc na plecach, siedząc na podłodze czy w łóżku z nogami wyprostowanymi tak prosto, jak tylko to możliwe. Co zrobić? 

1. Przesuwając piętę w kierunku pośladka zegnij kolano tyle ile to tylko możliwe.
2. Utrzymaj pozycję licząc do 5, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
3. Trzymaj piętę zawsze przyklejoną do podłoża.
4. Wykonaj kilka serii po 10 powtórzeń.

fot. stronazdrowia

Niesienie wyprostowanej nogi - to idealne ćwiczenie wzmacniające mięsień czworogłowy i zginacze biodra.

1. Połóż się na podłodze na plecach, z jedną nogą zgięta w kolanie a jedną wyprostowaną.
2. Napnij mięśnie czworogłowy wyprostowanej nogi wciskając kolano do podłoża a następnie podnieś zaangażowaną nogę na kilka centymetrów nad podłogę utrzymując napięcie w kolanie, utrzymaj 5 sekund.
3. Powtórz 10 razy.

• Rozciąganie mięśni ud - zwiększa elastyczność i ruchomość w stawie kolanowym. 

1. Usiądź na piętach.
2. Wyprostuj prawą nogę.
3. Lekko odegnij nogę w tył i pozostań w tej pozycji przez 7-8 sekund.
4. Zrób skłon w kierunku prawej nogi i wytrzymaj kolejne 7-8 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.
6. Powtórz ćwiczenie 4 razy na każdą nogę.