Czwartek, Luty 20
Pilates&Fitness Logo
  1. Pilates&Fitness
  2. Ćwiczenia
  3. Przykładowy zestaw kilku podstawowych ćw...

Przykładowy zestaw kilku podstawowych ćwiczeń Pilates

Przedstawiamy państwu przykładowy zestaw ćwiczeń Pilates. W skład zestawu wchodzi kilka podstawowych ćwiczeń, jednak polecamy ich trenowanie dla poprawienia sprawności fizycznej i lepszego samopoczucia.

1. Setka

Leżymy na plecach, obie nogi wyprostowane unosimy do góry, tak aby tworzyły kąt prosty z linią tułowia. W miarę postępów nogi podnoś na coraz mniejszy kąt z podłogą. Ręce powinny leżeć wzdłuż tułowia z dłońmi skierowanymi ku ciału. Unieś ręce na kilkanaście centymetrów.

Następnie unieś szyję, kark i łopatki, jednak tak, aby nie napinać ich mięśni. Ćwiczymy podnosząc ręce o 10cm do góry a następnie opuszczając prawie na podłogę. Oddychamy bardzo wolno. Powtarzamy ćwiczenie około 100 razy, podczas których oddychamy około 10-15 razy.

2. Krążenia nóg

Kładziemy się na plecach tak jak w ćwiczeniu 1. Tym razem podnosimy jedną nogę prostopadle do tułowia. Będziemy powoli zataczać okręgi w powietrzu. Prawą nogą okrąg zgodnie ze wskazówkami zegara, lewą przeciwnie do wskazówek zegara. W miarę postępów zataczane okręgi powinny być coraz większe. Każdą nogą wykonujemy 3 okręgi. Powtarzamy 20 razy.

3. Półksiężyc

Siadamy w siadzie prostym z lekko zgiętymi nogami. Opuszczamy tułów powoli do tyłu, starając się dotknąć łopatkami podłogi. Wykonujemy wdech. Powoli wydychając powietrze wracamy do wyjściowej pozycji a następnie pochylamy się do przodu aby palcami dotknąć stóp. Nie wolno nam oderwać pięt od ziemi podczas ćwiczenia. Dla ułatwienia możemy jednak wziąć w dłonie materiał i zaczepić go o stopy. Powtarzamy 20 razy.

4. Prostowanie nóg

Kładziemy się na plecach na podłodze i podnosimy wyprostowane nogi, tak aby stworzyły kąt około 45 stopni z podłożem. Ćwiczenie polega na zmienieniu ustawienia pojedynczej każdej z nóg tak, aby jej łydka stworzyła z udem kąt prosty, a udo kąt prosty z tułowiem. Łapiemy wtedy rękami za kość piszczelową i robimy wdech.

Następnie wydychamy powietrze wracając nogą do wyjściowej pozycji. Oczywiście podczas ćwiczenia jedną nogą druga jest nieruchoma w wyjściowej pozycji. Powtarzamy 20 razy dla każdej nogi.

5. Pływanie

Kładziemy się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed sobą. Nogi obieramy na palcach i rozstawiamy na 10-15 cm. Podnosimy tułów z rękami i nogi równocześnie do góry biorąc wdech. Następnie podnosimy lewą nogę i prawą rękę nieco wyżej, a potem opuszczamy podnosząc prawą nogę i lewą rękę. Cały czas wydychamy powietrze. Po około 4-5 zmianach opuszczamy ręce i nogi. Następnie znowu podnosimy i robimy wdech.

Paula Bukowska

Paula Bukowska

Czytaj poprzedni

Opis ćwiczeń Pilates

Czytaj następny

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha - problemy z ćwiczeniami

Komentarze

Zapisz się do naszego newslettera

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informacje o promocjach i nowościach!

Drogi Użytkowniku!

Przez dalsze aktywne korzystanie z naszego Serwisu (scrollowanie, zamknięcie komunikatu, kliknięcie na elementy na stronie poza komunikatem) bez zmian ustawień w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez firmę LastLevel i Zaufanych Partnerów firmy LastLevel do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji w serwisach firmy LastLevel i w Internecie. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne i samodzielnie możesz zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki.

Chcemy, aby korzystanie z naszego Serwisu było dla Ciebie komfortowe. W tym celu staramy się dopasować dostępne w Serwisie treści do Twoich zainteresowań i preferencji. Jest to możliwe dzięki przechowywaniu w Twojej przeglądarce plików cookies i im podobnych technologii. Informujemy, że poprzez dalsze korzystanie z tego Serwisu, bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki, wyrażasz zgodę na zapisywanie plików cookies i im podobnych technologii w Twoim urządzeniu końcowym oraz na korzystanie z informacji w nich zapisanych. Ustawienia w zakresie cookie możesz zawsze zmienić (więcej o cookie w Polityka Prywatności serwisu).