Przedstawiamy państwu przykładowy zestaw ćwiczeń Pilates. W skład zestawu wchodzi kilka podstawowych ćwiczeń, jednak polecamy ich trenowanie dla poprawienia sprawności fizycznej i lepszego samopoczucia.

1. Setka

Leżymy na plecach, obie nogi wyprostowane unosimy do góry, tak aby tworzyły kąt prosty z linią tułowia. W miarę postępów nogi podnoś na coraz mniejszy kąt z podłogą. Ręce powinny leżeć wzdłuż tułowia z dłońmi skierowanymi ku ciału. Unieś ręce na kilkanaście centymetrów.

Następnie unieś szyję, kark i łopatki, jednak tak, aby nie napinać ich mięśni. Ćwiczymy podnosząc ręce o 10cm do góry a następnie opuszczając prawie na podłogę. Oddychamy bardzo wolno. Powtarzamy ćwiczenie około 100 razy, podczas których oddychamy około 10-15 razy.

2. Krążenia nóg

Kładziemy się na plecach tak jak w ćwiczeniu 1. Tym razem podnosimy jedną nogę prostopadle do tułowia. Będziemy powoli zataczać okręgi w powietrzu. Prawą nogą okrąg zgodnie ze wskazówkami zegara, lewą przeciwnie do wskazówek zegara. W miarę postępów zataczane okręgi powinny być coraz większe. Każdą nogą wykonujemy 3 okręgi. Powtarzamy 20 razy.

3. Półksiężyc

Siadamy w siadzie prostym z lekko zgiętymi nogami. Opuszczamy tułów powoli do tyłu, starając się dotknąć łopatkami podłogi. Wykonujemy wdech. Powoli wydychając powietrze wracamy do wyjściowej pozycji a następnie pochylamy się do przodu aby palcami dotknąć stóp. Nie wolno nam oderwać pięt od ziemi podczas ćwiczenia. Dla ułatwienia możemy jednak wziąć w dłonie materiał i zaczepić go o stopy. Powtarzamy 20 razy.

4. Prostowanie nóg

Kładziemy się na plecach na podłodze i podnosimy wyprostowane nogi, tak aby stworzyły kąt około 45 stopni z podłożem. Ćwiczenie polega na zmienieniu ustawienia pojedynczej każdej z nóg tak, aby jej łydka stworzyła z udem kąt prosty, a udo kąt prosty z tułowiem. Łapiemy wtedy rękami za kość piszczelową i robimy wdech.

Następnie wydychamy powietrze wracając nogą do wyjściowej pozycji. Oczywiście podczas ćwiczenia jedną nogą druga jest nieruchoma w wyjściowej pozycji. Powtarzamy 20 razy dla każdej nogi.

5. Pływanie

Kładziemy się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed sobą. Nogi obieramy na palcach i rozstawiamy na 10-15 cm. Podnosimy tułów z rękami i nogi równocześnie do góry biorąc wdech. Następnie podnosimy lewą nogę i prawą rękę nieco wyżej, a potem opuszczamy podnosząc prawą nogę i lewą rękę. Cały czas wydychamy powietrze. Po około 4-5 zmianach opuszczamy ręce i nogi. Następnie znowu podnosimy i robimy wdech.