Niedziela, Styczeń 24
Pilates&Fitness Logo
  1. Pilates&Fitness
  2. Ćwiczenia
  3. Przykładowy zestaw kilku podstawowych ćw...

Przykładowy zestaw kilku podstawowych ćwiczeń Pilates

Przedstawiamy państwu przykładowy zestaw ćwiczeń Pilates. W skład zestawu wchodzi kilka podstawowych ćwiczeń, jednak polecamy ich trenowanie dla poprawienia sprawności fizycznej i lepszego samopoczucia.

1. Setka

Leżymy na plecach, obie nogi wyprostowane unosimy do góry, tak aby tworzyły kąt prosty z linią tułowia. W miarę postępów nogi podnoś na coraz mniejszy kąt z podłogą. Ręce powinny leżeć wzdłuż tułowia z dłońmi skierowanymi ku ciału. Unieś ręce na kilkanaście centymetrów.

Następnie unieś szyję, kark i łopatki, jednak tak, aby nie napinać ich mięśni. Ćwiczymy podnosząc ręce o 10cm do góry a następnie opuszczając prawie na podłogę. Oddychamy bardzo wolno. Powtarzamy ćwiczenie około 100 razy, podczas których oddychamy około 10-15 razy.

2. Krążenia nóg

Kładziemy się na plecach tak jak w ćwiczeniu 1. Tym razem podnosimy jedną nogę prostopadle do tułowia. Będziemy powoli zataczać okręgi w powietrzu. Prawą nogą okrąg zgodnie ze wskazówkami zegara, lewą przeciwnie do wskazówek zegara. W miarę postępów zataczane okręgi powinny być coraz większe. Każdą nogą wykonujemy 3 okręgi. Powtarzamy 20 razy.

3. Półksiężyc

Siadamy w siadzie prostym z lekko zgiętymi nogami. Opuszczamy tułów powoli do tyłu, starając się dotknąć łopatkami podłogi. Wykonujemy wdech. Powoli wydychając powietrze wracamy do wyjściowej pozycji a następnie pochylamy się do przodu aby palcami dotknąć stóp. Nie wolno nam oderwać pięt od ziemi podczas ćwiczenia. Dla ułatwienia możemy jednak wziąć w dłonie materiał i zaczepić go o stopy. Powtarzamy 20 razy.

4. Prostowanie nóg

Kładziemy się na plecach na podłodze i podnosimy wyprostowane nogi, tak aby stworzyły kąt około 45 stopni z podłożem. Ćwiczenie polega na zmienieniu ustawienia pojedynczej każdej z nóg tak, aby jej łydka stworzyła z udem kąt prosty, a udo kąt prosty z tułowiem. Łapiemy wtedy rękami za kość piszczelową i robimy wdech.

Następnie wydychamy powietrze wracając nogą do wyjściowej pozycji. Oczywiście podczas ćwiczenia jedną nogą druga jest nieruchoma w wyjściowej pozycji. Powtarzamy 20 razy dla każdej nogi.

5. Pływanie

Kładziemy się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed sobą. Nogi obieramy na palcach i rozstawiamy na 10-15 cm. Podnosimy tułów z rękami i nogi równocześnie do góry biorąc wdech. Następnie podnosimy lewą nogę i prawą rękę nieco wyżej, a potem opuszczamy podnosząc prawą nogę i lewą rękę. Cały czas wydychamy powietrze. Po około 4-5 zmianach opuszczamy ręce i nogi. Następnie znowu podnosimy i robimy wdech.

Paula Bukowska

Paula Bukowska

Czytaj poprzedni

Trening na mięśnie grzbietu zestaw 12 ćwiczeń pozwalających wzmocnić mięśnie grzbietu

Czytaj następny

Dokucza Ci ból stawów? Zmień dietę!

Komentarze

Dla Ciebie

Polecamy

Kategorie

Popularne tagi

Zapisz się do naszego newslettera

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informacje o promocjach i nowościach!

Drogi Użytkowniku!

Przez dalsze aktywne korzystanie z naszego Serwisu (scrollowanie, zamknięcie komunikatu, kliknięcie na elementy na stronie poza komunikatem) bez zmian ustawień w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez firmę Guépar Data i Zaufanych Partnerów firmy Guépar Data do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji w serwisach firmy Guépar Data i w Internecie. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne i samodzielnie możesz zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki.

Chcemy, aby korzystanie z naszego Serwisu było dla Ciebie komfortowe. W tym celu staramy się dopasować dostępne w Serwisie treści do Twoich zainteresowań i preferencji. Jest to możliwe dzięki przechowywaniu w Twojej przeglądarce plików cookies i im podobnych technologii. Informujemy, że poprzez dalsze korzystanie z tego Serwisu, bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki, wyrażasz zgodę na zapisywanie plików cookies i im podobnych technologii w Twoim urządzeniu końcowym oraz na korzystanie z informacji w nich zapisanych. Ustawienia w zakresie cookie możesz zawsze zmienić (więcej o cookie w Polityka Prywatności serwisu).