Sobota, Czerwiec 3
Pilates&Fitness Logo
  1. Pilates&Fitness
  2. Odżywianie
  3. Co jeść przed i po treningu?

codzienniefit

Co jeść przed i po treningu?

Bez względu na cel naszej aktywności fizycznej odpowiedni posiłek po treningu i przed jest niezbędny! Od czego zacząć? Co należy jeść, a czego unikać?

30% trening, 70% dieta

Warto zacząć od tego, że posiłek przedtreningowy powinien być zjedzony około 3-4 godziny przed ćwiczeniami. To pozwoli na uniknięcie problemów żołądkowych, ale też da czas naszemu ciału na odpoczynek i odpowiednie wchłonięcie składników odżywczych. Tylko wtedy posiłek przedtreningowy zostanie dobrze wykorzystany. Osoby trenujące intensywnie, powinny spożyć przed wysiłkiem małą przekąskę węglowodanową lub węglowodanowo-białkową 1-2 godziny przed treningiem. Dotyczy to raczej jednak osoby uprawiające sport wyczynowo.

Przed treningiem należy sięgnąć po posiłek, w którym przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unikniesz tzw. huśtawki glikemicznej, czyli gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku. Zatem co takiego należy zjeść? Może być to kubek jogurtu naturalnego z dodatkiem orzechów (włoskich, laskowych, nerkowca czy pistacji), których indeks glikemiczny wynosi 15. Do tego szklankę truskawek, malin, jeżyn lub innych owoców leśnych, których IG = 25. Należy jednak pamiętać, że orzechy są dość kaloryczne (ok. 600 kcal w 100 g) dlatego wystarczy niewielka garść!

Co jeszcze można jeść przed treningiem?

  • pieczywo żytnie z awokado, czosnkiem, rukolą i jajkiem gotowanym,
  • naleśniki z mąki pełnoziarnistej z masłem orzechowym,
  • frytki z batatów z pieczonym łososiem i warzywami,
  • ryż z warzywami i kurczakiem,
  • tortille z kurczakiem i warzywami bądź z rybą, np. łososiem i warzywami.

fot. bonavita
Wygląda wspaniale, prawda?

Potreningówka 

Dobry posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany złożone, które dostarczają nam energii. Ta zaś jest konieczna do odbudowania mięśni i usunięcia mikrouszkodzeń, które powstają po wysiłku fizycznym. Do posiłku po treningu wybieraj produkty pełnoziarniste, ponieważ zawierają one błonnik. Dzięki temu są dłużej trawione i bardziej sycą, poprawiają też pracę przewodu pokarmowego. Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach, takich jak oleje roślinne, orzechy i pestki. W posiłkach potreningowych przyda się również porcja witamin i składników bioaktywnych. Są one niezbędne do tego, aby organizm mógł wykorzystać zjedzone węglowodany i białka. Składniki bioaktywne i przeciwutleniacze chronią przed stanami zapalnymi, co przyspiesza naszą regenerację. Jakie dania możemy serwować po udanych ćwiczeniach? 

  • koktajl białkowo-węglowodanowy - np. banan zmiksowany z jogurtem czy mlekiem,
  • kanapki żytnie bądź razowe z jajkiem/twarogiem/łososiem/kurczakiem/pastą z fasoli/pastą z ciecierzycy,
  • ryż z warzywami,
  • makaron pełnoziarnisty z mięsem i sosem warzywnym,
  • makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem, mozarellą, czosnkiem,
  • przekąskę z daktylami.

Bezpośrednio po wysiłku tempo przemiany materii jest szybsze, a nasz organizm łatwiej zużywa poszczególne jego komponenty do odbudowy utraconych podczas treningu rezerw energetycznych. Należy jednak pamiętać, że najważniejsze jest podejście holistyczne. Odpowiednio zbilansowana dieta i regularny trening to klucz do sukcesu!

Judyta Przybyszewska

Judyta Przybyszewska

Czytaj poprzedni

Trening na mięśnie grzbietu zestaw 12 ćwiczeń pozwalających wzmocnić mięśnie grzbietu

Czytaj następny

Największe zalety jogi

Komentarze

Dla Ciebie

Polecamy

Kategorie

Popularne tagi

Zapisz się do naszego newslettera

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informacje o promocjach i nowościach!

Drogi Użytkowniku!

Przez dalsze aktywne korzystanie z naszego Serwisu (scrollowanie, zamknięcie komunikatu, kliknięcie na elementy na stronie poza komunikatem) bez zmian ustawień w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez firmę Guépar Data i Zaufanych Partnerów firmy Guépar Data do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji w serwisach firmy Guépar Data i w Internecie. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne i samodzielnie możesz zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki.

Chcemy, aby korzystanie z naszego Serwisu było dla Ciebie komfortowe. W tym celu staramy się dopasować dostępne w Serwisie treści do Twoich zainteresowań i preferencji. Jest to możliwe dzięki przechowywaniu w Twojej przeglądarce plików cookies i im podobnych technologii. Informujemy, że poprzez dalsze korzystanie z tego Serwisu, bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki, wyrażasz zgodę na zapisywanie plików cookies i im podobnych technologii w Twoim urządzeniu końcowym oraz na korzystanie z informacji w nich zapisanych. Ustawienia w zakresie cookie możesz zawsze zmienić (więcej o cookie w Polityka Prywatności serwisu).