Poniedziałek, Czerwiec 24
Pilates&Fitness Logo
  1. Pilates&Fitness
  2. Odżywianie
  3. Co jeść przed i po treningu?

codzienniefit

Co jeść przed i po treningu?

Bez względu na cel naszej aktywności fizycznej odpowiedni posiłek po treningu i przed jest niezbędny! Od czego zacząć? Co należy jeść, a czego unikać?

30% trening, 70% dieta

Warto zacząć od tego, że posiłek przedtreningowy powinien być zjedzony około 3-4 godziny przed ćwiczeniami. To pozwoli na uniknięcie problemów żołądkowych, ale też da czas naszemu ciału na odpoczynek i odpowiednie wchłonięcie składników odżywczych. Tylko wtedy posiłek przedtreningowy zostanie dobrze wykorzystany. Osoby trenujące intensywnie, powinny spożyć przed wysiłkiem małą przekąskę węglowodanową lub węglowodanowo-białkową 1-2 godziny przed treningiem. Dotyczy to raczej jednak osoby uprawiające sport wyczynowo.

Przed treningiem należy sięgnąć po posiłek, w którym przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unikniesz tzw. huśtawki glikemicznej, czyli gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku. Zatem co takiego należy zjeść? Może być to kubek jogurtu naturalnego z dodatkiem orzechów (włoskich, laskowych, nerkowca czy pistacji), których indeks glikemiczny wynosi 15. Do tego szklankę truskawek, malin, jeżyn lub innych owoców leśnych, których IG = 25. Należy jednak pamiętać, że orzechy są dość kaloryczne (ok. 600 kcal w 100 g) dlatego wystarczy niewielka garść!

Co jeszcze można jeść przed treningiem?

  • pieczywo żytnie z awokado, czosnkiem, rukolą i jajkiem gotowanym,
  • naleśniki z mąki pełnoziarnistej z masłem orzechowym,
  • frytki z batatów z pieczonym łososiem i warzywami,
  • ryż z warzywami i kurczakiem,
  • tortille z kurczakiem i warzywami bądź z rybą, np. łososiem i warzywami.

fot. bonavita
Wygląda wspaniale, prawda?

Potreningówka 

Dobry posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany złożone, które dostarczają nam energii. Ta zaś jest konieczna do odbudowania mięśni i usunięcia mikrouszkodzeń, które powstają po wysiłku fizycznym. Do posiłku po treningu wybieraj produkty pełnoziarniste, ponieważ zawierają one błonnik. Dzięki temu są dłużej trawione i bardziej sycą, poprawiają też pracę przewodu pokarmowego. Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach, takich jak oleje roślinne, orzechy i pestki. W posiłkach potreningowych przyda się również porcja witamin i składników bioaktywnych. Są one niezbędne do tego, aby organizm mógł wykorzystać zjedzone węglowodany i białka. Składniki bioaktywne i przeciwutleniacze chronią przed stanami zapalnymi, co przyspiesza naszą regenerację. Jakie dania możemy serwować po udanych ćwiczeniach? 

  • koktajl białkowo-węglowodanowy - np. banan zmiksowany z jogurtem czy mlekiem,
  • kanapki żytnie bądź razowe z jajkiem/twarogiem/łososiem/kurczakiem/pastą z fasoli/pastą z ciecierzycy,
  • ryż z warzywami,
  • makaron pełnoziarnisty z mięsem i sosem warzywnym,
  • makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem, mozarellą, czosnkiem,
  • przekąskę z daktylami.

Bezpośrednio po wysiłku tempo przemiany materii jest szybsze, a nasz organizm łatwiej zużywa poszczególne jego komponenty do odbudowy utraconych podczas treningu rezerw energetycznych. Należy jednak pamiętać, że najważniejsze jest podejście holistyczne. Odpowiednio zbilansowana dieta i regularny trening to klucz do sukcesu!

Judyta Przybyszewska

Judyta Przybyszewska

Czytaj poprzedni

Ćwiczenia przy ścianie: Skuteczne i różnorodne metody treningu

Czytaj następny

Co jeść po treningu, by był bardziej skuteczny?

Komentarze

Zapisz się do naszego newslettera

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informacje o promocjach i nowościach!

Drogi Użytkowniku!

Przez dalsze aktywne korzystanie z naszego Serwisu (scrollowanie, zamknięcie komunikatu, kliknięcie na elementy na stronie poza komunikatem) bez zmian ustawień w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez firmę Guépar Data i Zaufanych Partnerów firmy Guépar Data do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji w serwisach firmy Guépar Data i w Internecie. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne i samodzielnie możesz zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki.

Chcemy, aby korzystanie z naszego Serwisu było dla Ciebie komfortowe. W tym celu staramy się dopasować dostępne w Serwisie treści do Twoich zainteresowań i preferencji. Jest to możliwe dzięki przechowywaniu w Twojej przeglądarce plików cookies i im podobnych technologii. Informujemy, że poprzez dalsze korzystanie z tego Serwisu, bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki, wyrażasz zgodę na zapisywanie plików cookies i im podobnych technologii w Twoim urządzeniu końcowym oraz na korzystanie z informacji w nich zapisanych. Ustawienia w zakresie cookie możesz zawsze zmienić (więcej o cookie w Polityka Prywatności serwisu).