Co jeść przed i po treningu?

Bez względu na cel naszej aktywności fizycznej odpowiedni posiłek po treningu i przed jest niezbędny! Od czego zacząć? Co należy jeść, a czego unikać?

30% trening, 70% dieta

Warto zacząć od tego, że posiłek przedtreningowy powinien być zjedzony około 3-4 godziny przed ćwiczeniami. To pozwoli na uniknięcie problemów żołądkowych, ale też da czas naszemu ciału na odpoczynek i odpowiednie wchłonięcie składników odżywczych. Tylko wtedy posiłek przedtreningowy zostanie dobrze wykorzystany. Osoby trenujące intensywnie, powinny spożyć przed wysiłkiem małą przekąskę węglowodanową lub węglowodanowo-białkową 1-2 godziny przed treningiem. Dotyczy to raczej jednak osoby uprawiające sport wyczynowo.

Przed treningiem należy sięgnąć po posiłek, w którym przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unikniesz tzw. huśtawki glikemicznej, czyli gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku. Zatem co takiego należy zjeść? Może być to kubek jogurtu naturalnego z dodatkiem orzechów (włoskich, laskowych, nerkowca czy pistacji), których indeks glikemiczny wynosi 15. Do tego szklankę truskawek, malin, jeżyn lub innych owoców leśnych, których IG = 25. Należy jednak pamiętać, że orzechy są dość kaloryczne (ok. 600 kcal w 100 g) dlatego wystarczy niewielka garść!

Co jeszcze można jeść przed treningiem?

• pieczywo żytnie z awokado, czosnkiem, rukolą i jajkiem gotowanym,
• naleśniki z mąki pełnoziarnistej z masłem orzechowym,
• frytki z batatów z pieczonym łososiem i warzywami,
• ryż z warzywami i kurczakiem,
• tortille z kurczakiem i warzywami bądź z rybą, np. łososiem i warzywami.

fot. bonavita
Wygląda wspaniale, prawda?

Potreningówka 

Dobry posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany złożone, które dostarczają nam energii. Ta zaś jest konieczna do odbudowania mięśni i usunięcia mikrouszkodzeń, które powstają po wysiłku fizycznym. Do posiłku po treningu wybieraj produkty pełnoziarniste, ponieważ zawierają one błonnik. Dzięki temu są dłużej trawione i bardziej sycą, poprawiają też pracę przewodu pokarmowego. Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach, takich jak oleje roślinne, orzechy i pestki. W posiłkach potreningowych przyda się również porcja witamin i składników bioaktywnych. Są one niezbędne do tego, aby organizm mógł wykorzystać zjedzone węglowodany i białka. Składniki bioaktywne i przeciwutleniacze chronią przed stanami zapalnymi, co przyspiesza naszą regenerację. Jakie dania możemy serwować po udanych ćwiczeniach? 

• koktajl białkowo-węglowodanowy - np. banan zmiksowany z jogurtem czy mlekiem,
• kanapki żytnie bądź razowe z jajkiem/twarogiem/łososiem/kurczakiem/pastą z fasoli/pastą z ciecierzycy,
• ryż z warzywami,
• makaron pełnoziarnisty z mięsem i sosem warzywnym,
• makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem, mozarellą, czosnkiem,
• przekąskę z daktylami.

Bezpośrednio po wysiłku tempo przemiany materii jest szybsze, a nasz organizm łatwiej zużywa poszczególne jego komponenty do odbudowy utraconych podczas treningu rezerw energetycznych. Należy jednak pamiętać, że najważniejsze jest podejście holistyczne. Odpowiednio zbilansowana dieta i regularny trening to klucz do sukcesu!