Poniedziałek, Grudzień 6
Pilates&Fitness Logo
  1. Pilates&Fitness
  2. Odżywianie
  3. Spalaj tłuszcz, nie mięśnie!

W Formie24

Spalaj tłuszcz, nie mięśnie!

Okres redukcji wiąże się z utratą zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej. To, jak będzie wyglądała nasza sylwetka po odchudzaniu, zależy od stosowanej diety i rodzaju wykonywanego treningu. Co zatem robić, aby tracić tłuszcz, a nie mięśnie?

Nie ma sposobu, który zagwarantuje nam, że każdy utracony kilogram będzie wyłącznie tkanką tłuszczową. Jest jednak kilka zasad, których przestrzeganie pomoże nam osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Jak schudnąć, by nie tracić przy tym mięśni?


fot. Klinika Melitus

Za dużo cardio

Podczas odchudzania wiele osób stawia właśnie tylko na treningi cardio. Bieganie, jazda rowerem, skakanka czy aerobik to niewątpliwie aktywności, które spalają duże ilości kalorii. Jednak cardio kilka razy w tygodniu w połączeniu z ujemnym bilansem kalorycznym to przepis na spalenie tkanki mięśniowej. Dużo lepszym wyborem są krótkie i intensywne treningi o charakterze interwałowym, takie jak sprint czy trening HIIT. Długie sesje cardio, zwłaszcza gdy jesteśmy w deficycie kalorycznym, powodują wyrzuty kortyzolu, co sprzyja rozpadowi mięśni.

Za mało kalorii

Jeśli chcemy schudnąć, niezbędny będzie deficyt kaloryczny. Jednak nie obniżaj kaloryczności diety zbyt radykalnie. Wystarczy deficyt nie większy niż 10-15%. Zbyt restrykcyjna dieta będzie trudna do utrzymania, przyczynia się także do szybszego rozpadu tkanki mięśniowej. Jak uchronić się przed utratą mięśni w czasie redukcji? Zwiększ podaż białka w diecie (nawet do 2-2,5 g na kilogram masy ciała). Ważne jest także, by spożywać je przez cały dzień, tak by zachodziła synteza białek mięśniowych (minimum 20-30 g białka w posiłku).

Trening siłowy

Dla zachowania beztłuszczowej masy ciała niezbędny jest trening oporowy. Taki trening stymuluje produkcję hormonu wzrostu, co pozwala zachować tkankę mięśniową. Najlepiej postawić na duże obciążenie i mniejszą ilość powtórzeń wykonywanych ćwiczeń.

Regeneracja

Odpowiednia ilość snu to wymóg, jeżeli zależy Ci na zachowaniu jak największej ilości masy mięśniowej. Brak snu powoduje wzmożony głód, ponieważ stymuluje wydzielanie hormonów odpowiadających za apetyt (greliny i leptyny). Badania wykazują, że niedobór snu istotnie wpływa na ilość spalanego tłuszczu. Osoby, które śpią 8 godzin na dobę tracą nawet 25% tkanki tłuszczowej więcej od tych, które na regenerację poświęcają 5 godzin.

 

Ilona Płotek

Ilona Płotek

Czytaj poprzedni

Białko, które wzmocni mięśnie po treningu

Czytaj następny

Uważasz jazdę na rowerze za nudną? Spróbuj aquacyclingu!

Komentarze

Zapisz się do naszego newslettera

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informacje o promocjach i nowościach!

Drogi Użytkowniku!

Przez dalsze aktywne korzystanie z naszego Serwisu (scrollowanie, zamknięcie komunikatu, kliknięcie na elementy na stronie poza komunikatem) bez zmian ustawień w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez firmę Guépar Data i Zaufanych Partnerów firmy Guépar Data do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji w serwisach firmy Guépar Data i w Internecie. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne i samodzielnie możesz zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki.

Chcemy, aby korzystanie z naszego Serwisu było dla Ciebie komfortowe. W tym celu staramy się dopasować dostępne w Serwisie treści do Twoich zainteresowań i preferencji. Jest to możliwe dzięki przechowywaniu w Twojej przeglądarce plików cookies i im podobnych technologii. Informujemy, że poprzez dalsze korzystanie z tego Serwisu, bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki, wyrażasz zgodę na zapisywanie plików cookies i im podobnych technologii w Twoim urządzeniu końcowym oraz na korzystanie z informacji w nich zapisanych. Ustawienia w zakresie cookie możesz zawsze zmienić (więcej o cookie w Polityka Prywatności serwisu).